Bonjour Aline , tout d'abord merci pour vos recommandations envers mon questionnement.

Pour faire une histoire plus courte, je me retrouve avec une douleur au quotidien malheureusement en ayant poussé sur mes dernières courses de la saison (Octobre). Je suis en acceptation envers cette situation qui n'est pas facile car je pratiquais la course à pied intensément. Ca fait environ 4 mois que je ne pratique plus de sport car toute situation me crée une douleur. J'ai réessayé mais ce fut échec par dessus échec. J'ai vue des Osthéopathes, Physiothérapeutes, Chirothérapeute etc etc, mais je reste toujours avec une douleur une quotidien. J'ai passé un IRM, aucune anomalie ni inflammation détectée alors le seule diagnostic qui reste est le fameux syndrome rotulien.  Je suis prête à prendre le temps nécessaire pour me guérir cependant, je suis serveuse temps pleins (5 jours semaine) dans un restaurant à déjeuner alors je marche toute la journée... cela créé déjà un bon stress sur mes genoux à la base et à la fin de mes grosses journée cette douleur peut monter à un bon 5/10. Elle redescend à 2-3/10 lorsque je prends le temps de me reposer le soir, 
J'ai faite les exercices de reconnexion corporelles, j'aimerais bien débuter l'étape numéro 1 du programme.

Comment fonctionnerait le dosage de mes exercices? Dois-je les pratiquer 5-6 jours semaines? (car je suis hyper-motivée à regler mon cas) Est ce que je dois accepter dans mon cas une augmentation de la douleur à 4/10 plutôt que 2/10. Et nous oublions pour l'instant les étirements car c'est trop douloureux. 
Mon but ici est de me faire rassurer car je suis un peu découragée.